الممارسة الصحيحة للتمارين الرياضية وبانتظام
إن اتباع التمارين الرياضية بكثافة معتدلة لتخسيس الأرداف لا يعطي مفعوله، وإنما لابد من القيام بدورات تدريبية قصيرة ولكن بكثافة عالية.
عند إتباعك لتمارين تنحيف الأرداف لابد أن يتوسط التمارين فترات راحة قصيرة، ويفضل أن تكون أكثر من خمس فترات،
ومن تلك التمارين التي تساعد في إنقاص وزن الأرداف :.
تسلق السلالم أو التلال
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الذهاب للصالة الرياضية والقيام بهذه التمارين، ومن الممكن القيام بالجري سريعًا، أو أن تقوم بالأحماء، ولابد أن يتخلل التمرين الراحة عند المشي، ويمكنك القيام بهذا التمرين من 4-5 مرات يوميًا.
قفز الحبل
قم بالقفز على الحبل بشكل منتظم لمدة 1-2 دقيقة على أن لا يحدث أنقطاع أثناء التمرين،
وبعد هذا قم بالانتظام في وتيرة واحدة لباقية التمرين.
تمارين الفخذين
قم بالاستلقاء، ومن ثم قم بثني ركبتيك حتى الوصول لصدرك في أسرع وقت، وقم بالانتظام على هذا التمرين من 2-3 دقائق.
تمرين التجديف أو تمرين الملاكمة
قم بهذه التمارين ولكن بكثافة عالية، خلال مدة التمرينات الخاصة بك من 1-5 دقائق.
وأخيرًا يمكنك القيام بالمراوحة ما بين العدو مع السير وبعد ذلك الجري لمدة 5 دقائق.
المشي لمسافة طويلة
يعد السير لمسافات طويلة من أكثر التمارين التي تعمل على تنحيف الأرداف، وهذا من خلال السير لمدة 30 دقيقة أو ساعة.
وتستطيع القيام برياضة المشي من خلال أن تقوم بالبدء بهذا التمرين أولًا لمدة 30 دقيقة، ومن ثم قم بزيادة الوقت على مدار الأسبوع حسب قدرتك على المشي.
تدريبات السباحة
تعتبر رياضة السباحة من أكثر الرياضات التي تزيد من قوة حرق الجسم للسعرات الحرارية، بالإضافة لقدرتها على تقوية العضلات، حيثُ تستطيع حرق ما يقارب الـ800 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة، ومن هنا تساهم السباحة في حرق دهون الأرداف بشكل كبير.
ركوب الدرجات
يمكن استخدام الدراجة من خلال طريقتين، الأولى أن تقوم باستخدام بمكنة التدريب،
وهي الدراجة الثابتة الموجودة في العديد من صالات الجيم، أو يمكنك القيام بتدريبات العجلة أو الدراجة، فمن الممكن القيام بهذه التمارين لمدة ساعة أو حسب مقدرتك.
حيثُ تعمل الدراجة على زيادة حرق السعرات الحرارية للأرداف بالإضافة لتقوية القلب والأوعية الدموية.
تمرين القرفصاء
يستطيع تمرين القرفصاء عند الانتظام عليه تخسيس الأرداف وشد العضلات، ومنع الترهلات والسيلوليت الذي يظهر في الأفخاذ.
يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال القيام بعمل محاذاة ما بين الكتفين والوركين، مع مراعاة أن تكون محاذاة ركبتيك قبل أصابع قدميك، ومن ثم النزول لوضع القرفصاء والصعود مرة أخرى.
تمرين تحريك الساق من الأمام للخلف
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على أحد جانبيك، ثم قومي بوضع فخك العلوي على السفلي، ومن ثم قومي بدفع ساقك من الأمام للخلف، وقومي بفرد أصابع قدمك وعلى أن لا تعلو أرتفاع ساقك اكثر من ارتفاع كتفك، ومن هنا قومي بتثبيت جزئك العلوي.