تمارين تخسيس المؤخرة للرجال بسرعة
- المشي بسرعة وممارسة التمرينات الهوائية مثل ركوب الدراجات والجري يعملون على حرق كثير من السعرات الحرارية في منطقة المؤخرة.
- تمارين القلب تعد من أبسط التمارين للحصول على مؤخرة متناسقة.
تمارين القوة وأنواعها
- تمرين الجري وهو أفضل تمرين لتقوية جميع عضلات الجسم ومنها عضلة المؤخرة، تبدا بالجري الخفيف ثم تزيد من سرعتك، مع المداومة على ذلك التمرين لمدة ستون دقيقة ستحصل على ما تريد.
- تمرين رفع الأوزان المختلفة للأعلى لمدة دقائق يمكنك من تقوية عضلات الذراعين ويزيد من وزنها ايضا ومع الاستمرار في ممارسة ذلك التمرين ستزيد من تحمل جهازك التنفسي.
- تمرين عضلة الصدر يقوي عضلات القفص الصدري ويتم ممارسته عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وشد ظهرك وتثبيت يديدك باتجاه الصدر ثم تحركهم للخارج وللداخل وتستمر في العد حتى رقم عشرين.
- تمرين القرفصاء يكون بالوقوف مستقيما وإبعاد القدمين عن بعضهم البعض على شكل رقم سبعة، ثم تنزل لأسفل وتصعد مرة أخرى إلى الأعلى، وهذا ايضا تكرره عشرين مرة، ومن فوائد ذلك التمرين شد عضلة الأرداف والفخذ ويعطي البطن شكلا مسطحا.
- تمرين الضغط يشد عضلات الصدر والذراعين والفخذ والأرداف والبطن كذلك، لممارسته عليك الاستلقاء على بطنك وثبت يديك على الأرض ثم حاول رفع جسمك للأعلى مع بقاء أصابع قدميك مثبتة على الأرض، وفي بداية ممارسة تمرين الضغط ستشعر ببعض الإجهاد ولكن مع مرور الوقت ستكون أفضل وقادر على ممارسته لوقت أطول لنتائج أسرع.
- الركل من شأنه المساهمة في إزالة دهون المؤخرة، ضع يديك حول كتفيك ثم حرك ساقك إلى الوراء مع مراعاة أن تكون أصابع القدمين تشير للأسفل، ثم ارفع ساقك حتى تصبح متساوية مع مستوى ظهرك، وأثبت قليلا ثم انزل ساقك للأسفل، كرر ذلك الوضع مع ساقك الاخرى وعد لكل ساق خمس عدات.
تمارين اليوغا لتخسيس المؤخرة
أولا وضعية الكرسي
كل ما عليك هو أن يأخذ جسدك شكل الكرسي وذلك بضم القدمين وثنيهما للأسفل وكأنك تجلس على كرسي ثم قم برفع اليدين فوق رأسك وأفرد يديك للاعلى مع ثني الركبة وحاول أن تثبت على تلك الوضعية لمدة ستون ثانية، إن شعرت بالم في كامل الأرجل هذا طبيعي ولكن يمكنك التوقف قليلا ثم العودة لاستكمال التمرين، ومع الاستمرار ستبدأ بالتعود والشعور بالالم سوف يقل، لا تنسى عليك تكرار هذا التمرين كل يوم مع العد لرقم عشرة حتى تتمكن تتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف.
ثانيا وضعية المحارب
من أهم تمارين تخسيس المؤخرة للرجال حيث تساعدك على الرجوع إلى حياتك اليومية بكامل نشاطك وبقوة وتركيز أكبر، كل ما عليك لتنفيذ تلك الوضعية هو جعل القدم اليمنى للأمام مع ثني الركبة والرجل اليسرى قم بتحريكها بزاوية تسعين درجة مع فرد الذراع اليمنى للأمام واليسرى للخلف والثبات لعدة ثواني أو دقائق على حسب درجة تحملك، ومن شأن وضعية المحارب أن تساعد في تمديد عضلات البطن وتخلصك من الدهون المتراكمة.
ثالثا وضعية الجلوس
اجلس في مكانك على الأرض وأفرد عمودك الفقري ثم قم بثني الركبتين واجعلهم يلتقيان مع القدمين، وابقى على هذا الوضع لمدة ثلاثة دقائق، يمكنك البدء بذلك الوضع إذا كنت في بداية مشوارك مع تخسيس المؤخرة.
تمارين كارديو للتخلص من المؤخرة
تمرين الاندفاع والعودة
عليك الوقوف بشكل مستقيم ثم قم بدفع الظهر والوركين للوراء، مع إبقاء الكاحلين والركبتين في نفس المستوى، واضغط بجسمك إلى أسفل قليلا ، ثم ارفع الذراعين أمام الأذنين، مع بقاء رأسك في شكل عمودي، ارتكز على أصابع قدميك، وضع يديك حول خصرك وشد ظهرك ورجع قدمك خطوة إلى الوراء، انتبه لركبه اليسرى لأنها يجب أن تكون مثبتة وفي نفس مستوى الكاحل، كرر ذلك الوضع من خمسة إلى سبعة مرات ثم بدل أوضاع القدمين وكرره مرة أخرى مع العد بنفس الرقم الذي وصلت إليه في المرة الأولى.
تمرين البلانك
أنزل بجسمك على الأرض وارفع ذراعيك وساقيك ثم ارتكز على كتفك وأصابع قدميك، ثم أرفع النصف العلوي من جسدك وأبدأ في فتح قديك ثم ضمهم وكرر ذلك مع الحفاظ على جعل الحوض ثابت ولا يتأثر بحركة قدميك.
رفع الساق إلى الاعلى
قف بشكل مستقيم وضع كرسي أمامك وأجعل يديك تأخذ شكل القبضة وارفعهم في مستوى صدرك واسف ذقنك، مع رخي الكتفين، ثم ارفع الركبة اليسرى للأمام وارسم بها شكل القوس ثم اركل بقدميك بسرعة وبدل الساقين وكرر نفس الخطوات.