الخطوة الثانية في أسرع طريقة للتخسيس
يَجب إدخال بعض العناصر الأساسية في أي نظام غذائي لخسارة الوزن التي تٌساعد في تَعزيز الشعور بالشبع، والتخلص من الدهون المُتراكمة، مثل البروتين والدهون الصحية، والخضروات، والتي يَجب أن تَكون في كل وجبة رئيسية يومية على أن يَتم إدخال وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم مُكونة من البروتين، والدهون، والخضروات، ونَسبة الكربوهيدرات في النظام اليومي تَتراوح نسبتها من 20-50 جرام باليوم.
أولًا: نسبة البروتين
يَجب إدخال نسبة البروتين في النظام اليومي بنسبة تَتراوح من 80-100 سعرة حرارية يوميًا ضمن النظام الغذائي لخسارة الوزن، فهو يُساعد في سد الشهية، ويُمكن تناوله سواء في الوجبات الرئيسية أو بالوجبات الخفيفة، لأن لديه القدرة في التخلص من الشعور بالجوع بنسبة 60%، ويُعتبر البروتين من أقوى المكونات التي تَعمل على بناء العضلات، وهذه هي أفضل مصادر البروتين :-
- اللحوم الحمراء والدجاج بدون دهون.
- الأسماك والمأكولات البحرية وخاصًة الجمبري، وسمك السلمون، ويُفضل أن يَكون السمك مشويًا أو مطهو على البخار.
- البروتين مُتمثل بالشكل الأكبر في (صفار البيض).
- بعض أشكال البروتينات النباتية، مثل الفاصوليا، وفول الصويا، البقوليات.
ثانيًا: الخضروات
يَجب عند اختيار الخضروات ضمن نظام غذائي لخسارة الوزن أن تَكون الخضروات قليلة الكربوهيدرات، وفي تلك الحالة يُمكن تَناول منها أي كمية، فهي غنية بالألياف الطبيعية، التي تُعزز من الشعور بالشبع، بالإضافة إلى أنها تَحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، وتلك هي أفضل مصادر للخضروات يُمكن دمجها
- السبانخ.
- الكرنب.
- البروكلي.
- الطماطم.
- القرنبيط.
- الخيار.
- السلق السويسري.
- الخس.
ثالثًا: الدهون الصحية
النظام الغذائي لخسارة الوزن الذي لا يَحتوي على الدهون، بالإضافة إلى تَناول فيه كميات قليلة من الكربوهيدرات، ليس صحيًا بالمرة، لأنه يَفتقر لبعض العناصر الأساسية التي يَحتاج لها الجسم، للقيام بالأنشطة اليومية، ويُعرضه للشعور بالتعب والإرهاق، ولهذا يَجب إدخال الدهون الصحية ضمن البرنامج الغذائي بنسبة تَتراوح من 20-50 جرام في اليوم، بالإضافة إلى أن الدهون تُساعد على تَقليل الشعور بالجوع والتي تَتمثل في
- زيت جوز الهند.
- زيت الزيتون.
- الزبدة.
- زيت الأفوكادو.