Question

تمرين القبضة الحديدية

Answer 1

تمرين القبضة الحديدية

الإجابة :

تمارين رياضية للرجال

تمرين الضغط

تستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية: وضع اليدين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافة عرض الكتفين. فرد الساقين إلى الخلف، وإبقاء الجسم مستقيماً وموازياً للأرض. خفض الجسم ببطء نحو الأرض، حتى يصبح الصدر موازياً للمرفقين. العودة إلى وضعية البداية من خلال رفع الجسم إلى الأعلى. يفضل القيام بثلاث مجموعات، وكل مجموعة مكونة من 10 تكرارات.

تمرين القرفصاء

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين، وعضلات الجذع. كذلك يمكن الاستعانة بالأوزان لأداء التمرين، ويطبق عن طريق ما يلي: الوقوف والمباعدة بين الساقين قليلاً. خفض الجسم ببطء نحو الأرض، حتى تصل المؤخرة إلى مستوى الركبة. الحفاظ على الظهر مستقيماً. رفع الجسم ببطء إلى الأعلى للعودة إلى وضعية البداية. القيام بثلاث مجموعات، وكل مجموعة مكونة من 20 تكرار.

تمرين بلانك

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين، والجذع، وتُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين: وضع اليدين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافة عرض الكتفين، مثل وضعية تمرين الضغط. شد عضلات البطن، والتأكد استقامة الجسم من الرأس إلى القدمين. الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. القيام بثلاث مجموعات، وكل مجموعة مدتها 20 ثانية.

تمرين الاندفاع

يساعد هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة، وباقي العضلات بشكل عام، كذلك يوجد العديد من الأشكال لهذا التمرين. وتوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين: الوقوف والتقدم خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة. خفض الجسم نحو الأرض حتى يصبح الفخذ العلوي للساق الأمامية موازي للأرض. رفع الجسم من خلال الضغط على كعب الساق الأمامية. تكرار التمرين على الساق الأخرى.

تمرين القرفصاء

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين، ويجعلها قوية، ويطبق عن طريق ما يلي: الوقوف والمباعدة بين الساقين قليلاً، وفرد الذارعين بشكل مستقيم نحو الأمام. خفض الجسم ببطء نحو الأرض، حتى تصل المؤخرة إلى مستوى الركبة. الحفاظ على الظهر مستقيماً. رفع الجسم ببطء إلى الأعلى للعودة إلى وضعية البداية. القيام بثلاث إلى خمس مجموعات، وكل مجموعة مكونة من 8 إلى 12 تكرار.

Answer 2

كيف تقوي لكمة اليد

فيما يأتي بعض من تمارين مقبض اليد وكيفية ممارستها:

تمرين مفصل الكف

• وضع الساعد على طاولة مستوية في وضعية تسمح بتحريك مفصل الكف بحرية وسلاسة.

• تحريك اليد نحو الأسفل قدر المستطاع.

• البقاء على هذه الوضعية عدة ثوان.

• تكرار التمرين نحو الأعلى.

• تكرار التمرين من الجهة الأخرى لليد.

تمرين تمدد الأصابع

• وضع راحة اليد على سطح مستوٍ كالطاولة.

• تمديد الأصابع برفق فوق الطاولة.

• إرجاع الأصابع مرة واحدة وجعلها على شكل قبة.

• تكرار التمرين لكلتا اليدين ويفضل أداؤه أربع مرات أسبوعياً.

تمرين ضغط اليد

• إحضار كرة مطاطية لينة وذات حجم مناسب لقبضة اليد.

• الضغط على الكرة المطاطية بقبضة اليد لبعض ثوان.

• إراحة اليد ثم تكرار العملية خمس عشرة مرة لكل يد.

• ممارسة التمرين من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً.

تمرين كف اليد

• وضع ساعد اليد على طاولة أو مكتب مستوٍ.

• لف كف اليد ببطء باتجاه اليمين للوصول إلى آخر نقطة يمكن الوصول لها.

• البقاء على هذه الوضعية عدة ثوان.

• إعادة الكف إلى وضعه قبل التمرين.

• تكرار التمرين لكلتا اليدين.