طرق للنوم عند الأرق
الاجابة
يعرف الأرق بصعوبة الدخول في النوم أو الاستمرار في النوم حتى عندما تتاح الفرصة للشخص بأن ينام. وقد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعدم الرضا عن نومهم وعادة ما يعانون من التعب، وانخفاض الطاقة، وصعوبة التركيز، واضطرابات المزاج، وانخفاض الأداء في العمل أو في المدرسة. و يمكن أن يؤدي اتباع النصائح التالية إلى الدخول في النوم بسرعة:
- التأكد من أنّ غرفة النوم هادئة ومظلمة: قد تسبب الضوضاء، والضوء، وغرفة النوم الحارة جداً أو الباردة جداً، والمراتب أو الوسائد غير المريحة صعوبة الدخول في النوم. ويُنصح باستخدام سدادات الأذن للتخلص من الضوضاء الخارجية، وفتح النافذة أو المروحة للحفاظ على برودة الغرفة، واستخدام الستائر القاتمة أو قناع العين لحجب الضوء.
- الالتزام بجدول نوم منتظم: يساعد النوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع على دعم الساعة البيولوجية الخاصة بالشخص.
- وقف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم: تعمل الشاشات الإلكترونية على إطلاق ضوء أزرق يعطل إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين، ويتسبب بمقاومة الشعور بالنعاس. ولذا يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون، أو قضاء الوقت على الهاتف، أو الجهاز اللوحي قبل النوم، وبدلاً من ذلك يمكن القيام بنشاط آخر مريح، مثل: قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- تجنب النشاطات المحفزة والمواقف المجهدة قبل النوم: يُنصح بتجنب قراءة الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي، والمناقشات الكبيرة أو الجدل مع الزوج أو العائلة وتأجيل هذه المناقشات حتى الصباح.
- تجنب القيلولة: يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة الدخول في النوم ليلاً، وفي الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى القليلولة فينبغي أخذ غفوة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة على أن تكون قبل الساعة الثالثة بعد الظهر.
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم بساعة واحدة: وذلك خوفاً من الاستيقاظ ليلا للذهاب للحمام.
- تجنب وجبات المساء الكبيرة: يُنصح بتناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم بساعتين، كما يُنصح بتجنب الأطعمة الحارة أو الحمضية خوفاً من حرقة المعدة أثناء الليل.
- تجنب الكافيين: ينبغي تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.
- استخدام غرفة النوم للنوم فقط: يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر في السرير أو في غرفة النوم. ويكمن الهدف وراء هذه النصيحة بربط غرفة النوم بالنوم وحده، بحيث يحصل الدماغ والجسم على إشارة قوية بأنّ الوقت قد حان للنوم عند دخول السرير.
- الخروج من السرير عند عدم القدرة على النوم: ينبغي ألّا يحاول الشخص إجبار نفسه على النوم، فإذا شعر بصعوبة في النوم، يمكنه أن يترك غرفة النوم، ويفعل شيئاً يساعد على الاسترخاء، مثل: القراءة، أو شرب كوب من شاي الأعشاب، أو أخذ حمام، والعودة إلى السرير عند الشعور بالنعاس.