أفضل طريقة للنوم الصحي
الاجابة
إنّ النّوم الصحي مهم كأهميّة الغذاء ونمط الحياة الصحي، وتشمل طريقة النّوم الصحيّة ما يتمّ القيام به قبل النّوم مباشرة وكذلك خلال ساعات اليوم، وفي بعض الأحيان قد تكون مسبّبات عدم القدرة على النّوم بطريقة صحيّة خارجة عن طاقة الشخص وسيطرته، ولكن من المهم التنبيه إلى أنّ القيام بخطوات قد تبدو بسيطة جداً مفيد للغاية لبناء نمط ونوم صحي، نذكر من هذه الخطوات ما يأتي:
- محاولة بناء نمط ثابت للنّوم: ويعني هذا التوجّه للنوم في نفس الوقت يومياً وهذا ينطبق بالطبع على عطلة نهاية الأسبوع مع إمكانية وجود فرق في وقت النوم لا يتجاوز ساعة واحدة، وذلك لضمان عدم المساس بالساعة البيولوجية للجسم والتسبّب بمشاكل النّوم المختلفة، ومن الأمور التي تؤثر في الساعة البيولوجية للجسم أيضاً الضوء الذي يتعرّض له الشخص خلال النهار ولذلك ينبغي التعرّض لضوء الشمس والأضواء المختلفة خلال النهار لضمان إبقاء الساعة البيولوجية في وضع صحي، ويجدر التنبيه هنا على أنّ التعرّض للضوء خلال فترات المساء والليل يمتلك مفعولاً عكسياً تماماً خصوصاً الضوء الأزرق؛ وذلك لأنّه في هذه الحالة يتمّ إرسال رسائل للدماغ تعامل الضوء الأزرق على أنّه ضوء النهار وهذا يثبّط إنتاج الهرمونات وتحديداً الميلاتونين والذي يساعد في طبيعة الحال على الارتخاء والنّوم العميق، وينتج الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية المختلفة مثل؛ الحاسوب، والهاتف النقال، والمصابيح الفلورية ، ومصابيح الصمام الثنائي الباعثة للضوء أو المعروفة باسم مصابيح الليد ، وبالمحصلة يُنصَح بتجنّب الإضاءة الساطعة ومشاهدة التلفاز قبل النّوم.
- تحضير بيئة مناسبة للنّوم: يجب أن يكون مكان النّوم مريحاً وهادئاً وبدرجة حرارة مناسبة، حيث تنصح المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم بدرجة حرارة قريبة من 18 درجة مئوية.
- تجنّب شرب الكافيين في وقت متأخّر: قد يبقى الكافيين مرتفعاً في الدّم لمدّة 6-8 ساعات، ولذلك لا يُفضّل شرب كميّات كبيرة من الكافيين في وقت متأخر من اليوم إلى مدّة تصل إلى 6 ساعات قبل النّوم، حيث يقوم الكافيين بتحفيز الجهاز العصبي ومنع الجسم من الاسترخاء ليلاً، وفي حال شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم أو مساءً فيُنصَح أن تكون قهوةً منزوعة الكافيين، وبالنسبة للكحول فقد وُجِد رابطٌ بين شربه خصوصاً في وقت متأخر وتقليل إنتاج الجسم للميلاتونين.
- تجنّب الغفوات: قد تتعارض الغفوات الطويلة خلال اليوم مع النّوم ليلاً ولكن في حال لا بدّ منها فيُنصَح ألّا تتجاوز مدّتها 30 دقيقة، وألّا تكون في وقت متأخر، ولكن في حال الأشخاص الذين يتطلّب عملهم العمل ليلاً فلا بأس من أخذهم غفوة خلال النهار.
- ممارسة التمارين الرياضية: يرتبط القيام بالتمارين الرياضية والأنشطة المختلفة خلال اليوم بالقدرة على النّوم ليلاً بشكل أعمق، ولكن يُنصَح بتجنّب ذلك في وقت قريب من وقت النّوم، كما ويُنصَح بتجنّب الاستلقاء مطوّلاً صباحاً بعد الاستيقاظ خصوصاً عند عدم الحصول على نوم جيّد في الليلة السابقة، وذلك لأنّ أفضل حلٍّ في هذه الحالة هو البدء بالنشاطات اليومية لحين موعد النّوم حيث يكون الجسم مستعدّاً في هذه الحالة لنوم أكثر عمقاً، ومن الجدير بالذّكر أنّه في حال تجاوزت مدّة محاولة النّوم 20 دقيقة فإنّه يُنصَح بالقيام بنشاط ما كقراءة كتاب لجعل الجسم يشعر بالتّعب.
- تصفية الذّهن ومحاولة الاسترخاء: تفيد الخطوات البسيطة مثل: تحديد الأولويات والمهام، والتنظيم بشكل عام في تصفية الذهن من أيّ أفكار قد تسبّب مشاكل في النّوم، فيما يساعد أخذ حمام دافئ، أو التدليك، أو الاستماع للموسيقى، أو قراءة كتاب على الاسترخاء.