الحفاظ على هذه التمارين أروع من ممارسة الرياضة
في عالم التمارين الرياضية وتأثيرها على جسد الإنسان سوف نجد الكثير والكثير من أشكال وأنواع التمارين الرياضية المختلفة التي تستهدف جميع عضلات الجسم، منها ما هو شائع ومنها ما هو مبتكر ولا يعرفه سوى عدد قليل من الرياضيين داخل الصالات الرياضية.
ولكن تبقى هناك بعض التمارين التي تعد بمثابة دساتير الدول التي تنظم القوانين التي تطبق على الجميع، ويسير على نهجها الجميع مهما كانوا، ولا يختلف الأمر كثيراً بالنسبة للتمارين الرياضية.
فتلك التمارين التي سوف تشاهدها في التقرير التالي هي الأهم لكل عضلة، وبعد ذلك تأتي بقية التمارين الأخرى؛ لذلك يجب أن تعلم أن التمارين التالية هي الأهم لعضلاتك على الإطلاق .
1- squat
![](https://i.ytimg.com/vi/SW_C1A-rejs/hqdefault.jpg)
عندما نتكلم عن عضلات الجزء السفلي من جسمك المتكونة من عضلات الأرداف والفخذين الأماميين والخلفيين بالإضافة إلى عضلات الساق وسمانتيْ القدم فيمكننا ذكر الكثير من التمارين، ولكن يبقى ذلك التمرين هو الأبرز والأهم على الإطلاق .
فتمرين الـSquat يفجر جميع تلك العضلات في نفس الوقت، وهو التمرين الوحيد الشامل بالنسبة لعضلات الجزء السفلي من الجسد فإذا كنت من الرياضيين الذي يعانون من ضيق الوقت، فنحن ننصح بممارسة هذا التمرين فقط .
ويفضل دائماً أن تقوم بذلك التمرين لـ40 تكراراً يتخللها فترة من الراحة بين كل 10 تكرارات لا تتجاوز مدتها الـ 30 ثانية.
2- overhead shoulder press
![](https://i.ytimg.com/vi/oBGeXxnigsQ/hqdefault.jpg)
سواء كنت تمارسه من الوضع جالساً بشكل حر أو على جهاز السميث، أو حتى من الوضع واقفاً فالأمر يتوقف على مدى شعورك بالارتياح فلا تشغل بالك بالجلوس أو الوقوف، ولكن ما يجب أن تحرص عليه دوماً أن يكون هناك شخص يؤمن لك الحماية عند ممارسة هذا التمرين.
وسوف تتمتع بأجزاء أمامية رائعة لعضلات كتفك بعد الحافظة والالتزام بأن يكون هذا التمرين على رأس قائمة تمارينك الخاصة بعضلات الكتف، فهو أول تمرين عليك ممارسته عندما يتعلق الأمر بعضلات كتفك.
ومن أجل أفضل النتائج الملموسة في وقت قصير عليك أن لا تمارس هذا التمرين لأقل من 40 تكراراً مقسمة على 4 مجموعات بأوزان مناسبة لقدرتك دون مبالغة.
3- Bar- bicep circle
![](https://i.ytimg.com/vi/LY1V6UbRHFM/hqdefault.jpg)
أبرز وأفضل تمرين يمكنك ممارسته لعضلتي البايسيبس في ذراعيك بكل تأكيد فهو يستهدف جميع أجزاء تلك العضلة، ويمنحك الضخامة والقوة على المدى القريب.
ولأنك تستحق الأفضل لا تحاول أن تمارس ذلك التمرين لأقل من 40 تكراراً، وربما 50 بحسب قدرتك مقسمة على 4 أو 5 مجموعات نارية.
4- tricep kickbacks
![](https://i.ytimg.com/vi/EJzCVgtnRSk/hqdefault.jpg)
تعاني نسبة ليست بالقليلة من الرياضيين في وطننا العربي بعدم تناسق أجزاء عضلات الترايسيبس في الذراعين خصوصاً الأجزاء الداخلية والخلفية منها؛ لذلك ستنهي ممارستك لهذا التمرين هذه المشكلة إلى الأبد.
فهذا التمرين يستهدف الأجزاء الصعبة في تلك العضلات التي تعطي الذراعين المظهر المثالي، لذلك احرص على ممارسة هذا التمرين لـ4 مجموعات تتكون كلٌّ منها من 10 تكرارات .
5- pull up
![](https://i.ytimg.com/vi/FnWrvWZDJTo/hqdefault.jpg)
تدرب كما تريد فلن تتمتع بظهر رائع ومتناسق وعضلات مثالية دون أن تحتوي قائمة تمارينك الخاصة بعضلات الظهر على هذا التمرين الكلاسيكي الخالد في عالم التمارين الرياضية .
فروعته لا تتوقف على استهداف عضلات الظهر فحسب، بل تمتد لتشمل عضلات الكتف وعضلات البايسيبس في الذراعين؛ لذلك حاول أن لا تتخلى عن ممارسته بشكل يومي لـ4 مجموعات بأقصى عدد من التكرارات الممكنة في كل مجموعة .
6- Bench press
![](https://i.ytimg.com/vi/gRVjAtPip0Y/hqdefault.jpg)
يمارس هذا التمرين بطريقتين لكل طريقة فوائدها من حيث استهداف الأجزاء المختلفة لعضلات الصدر، ففي الفيديو سوف تشاهد هذا التمرين، وهو يمارس على مقعد مستوٍ؛ لاستهداف الأجزاء الوسطى والسفلية لعضلات الصدر.
وبممارسته على مقعد مائل سوف تستهدف الأجزاء العلوية العنيدة لعضلات صدرك، وفي كلتا الصورتين سوف تمارس هذا التمرين لـ4 مجموعات، و10 تكرارات لكل مجموعة.
7- Standing Shoulder Fly
![](https://i.ytimg.com/vi/asgla5Zg-co/hqdefault.jpg)
يعرف الرياضيون جيداً هذا التمرين الرائع الذي لا يعد من التمارين السهلة على الإطلاق لعضلات الكتف الجانبية، فحتى أقوى الرجال لا يمارسون هذا التمرين بأوزان كبيرة بسبب صعوبته.
وسوف تكفيك 3 مجموعات و10 تكرارات لكل منها؛ للحصول على أفضل نتائج من هذا التمرين، ويمكنك إضافة مجموعة إضافية بحسب قدرتك.