البقوليات هي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تشمل الفول والبازلاء والعدس، وتحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين، وقد يؤدي استبدال بعض الحبوب واللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأفوكادو هي ثمرة غنية بالمواد الغذائية، كما إنها مصدر غني بالدهون والألياف غير المشبعة الأحادية وهما مغذيان يساعدان على تقليل LDL “الضار” ورفع كوليستيرول HDL “الجيد”.
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، حيث تعزز أوميغا3 صحة القلب عن طريق زيادة الكولسترول الحميد وخفض الالتهاب ومخاطر السكتة الدماغية.
الفواكه والتوت
الفاكهة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب، حيث أن العديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويقوم بذلك من خلال تحفيز جسمك على التخلص من الكوليسترول وإيقاف الكبد عن إنتاج هذا المركب.
هناك نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10 ٪، وجدت في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة، كما تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب تأثيراتها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، ويمكن أن يساعد تناول التوت والعنب على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار.
الشوكولاته الداكنة والكاكاو
الكاكاو هو العنصر الرئيسي في الشوكولاته الداكنة، وهناك أبحات أثبتت أن الكاكاو والشوكولاته الداكنة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار.
الثوم
يستخدم الثوم لعدة قرون كمكون في الطبخ وكدواء حيث أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين، وتشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة وقد يساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL.
الخضروات الطازجة
الخضروات هي جزء حيوي من نظام غذائي صحي للقلب، لإنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي، حيث تحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من البكتين، وهي نفس الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول والتي توجد في التفاح والبرتقال أيضاً، وتشمل الخضروات الغنية بالبكتين البامية والباذنجان والجزر والبطاطا، كما توفر الخضروات أيضًا مجموعة من المركبات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب.
في الختام، لحسن الحظ يمكنك تقليل هذا الخطر عن طريق دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي، وزيادة تناولك لهذه الأطعمة سوف يضعك على الطريق الصحيح لصحة قلبك والقضاء على الكوليسترول الضار.