Question

نظام غذائي صحي لزيادة وزن الجسم ،نظام غذائي لزيادة 3كيلو في الأسبوع

Answer 1

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

• 30 جرام جبن و 2 كراكرز بما يعادل 203 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 203 سعرة حرارية(9 جم بروتين – 12 جم كربوهيدرات – 11 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

• 150 جرام سباجيتي القمح الكامل بما يعادل 510 سعرة حرارية.
• 250 جرام بطاطس مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون بما يعادل 318 سعرة حرارية.
• أوراق سلطة مشكلة ،ملعقة كبيرة زيت زيتون ، توابل بما يعادل 131 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 959 سعرة حرارية (46 جرام بروتين – 110 جرام كربوهيدرات – 35 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

• 9 حبات مشمش مجفف بما يعادل 180 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 180 سعرة حرارية (2 جم بروتين – 44 جم كربوهيدرات – 0 جم دهون).

اليوم الخامس:

في اليوم الخامس من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 3094 سعرة حرارية (174 جم بروتين – 255 جم كربوهيدرات – 142 جم دهون).

وجبة الفطور:

• 50 جرام جرانولا ، 30 جرام شوفان ، 150 مل حليب كامل الدسم بما يعادل 443 سعرة حراري.
• 25 جرام مكسرات و 25 جرام زبيب بما يعادل 241 سعرة حرارية.
• كاس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 802 سعرة حرارية (24 جرام بروتين – 101 جرام كربوهيدرات – 33 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

• 25 غ من المكسرات غير المملحة بما يعادل 160سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 160 سعرة حرارية (4 جم بروتين – 3 جم كربوهيدرات – 14 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

• مرق الطماطم والمأكولات البحرية 560 سعرة حرارية.
•  القمح الكامل بالزبدة بما يعادل 358 سعرة حرارية.
• تفاحة بما يعادل 110 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 1028 سعرة حرارية (53 جرام بروتين – 89 جرام كربوهيدرات – 30 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

• ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل بما يعادل 200 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 200 سعرة حرارية (8 جم بروتين – 15 جم كربوهيدرات – 9 جم دهون).

Answer 2

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام غذائي لزيادة الوزن من:

• صدر دجاج بما يعادل 629 سعرة حرارية.
• 100 جرام ملفوف بما يعادل 24 سعرة حرارية.
• جرام بازلاء بما يعادل 62 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 715 سعرة حرارية (82 جرام بروتين – 40 جرام كربوهيدرات – 40 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

• 30 جرام شوكولاتة داكنة بما يعادل 189سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 189 سعرة حرارية (3 جرام بروتين – 7 جرام كربوهيدرات – 16 جرام دهون).

اليوم السادس:

في اليوم السادس من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 4083 سعرة حرارية – 201 جم بروتين – 368 جم كربوهيدرات – 170 جم دهون.

وجبة الفطور:

• 3 بيض مسلوق ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، بالزبدة بما يعادل 553 سعرة حراري.
• قطعتين لحم مقدد لين باك مشوي بما يعادل 138 سعرة حرارية.
•  فطر وطماطم ،ملعقة كبيرة زيت زيتون بما يعادل 151 سعرة حرارية.
• كأس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 960 سعرة حرارية (49 جرام بروتين – 67 جرام كربوهيدرات – 55 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

• شريحة خبز القمح الكامل و ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني و موزة ، مقطعة إلى شرائح بما يعادل 305 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 305 سعرات حرارية (9 جم بروتين – 42 جم كربوهيدرات – 9 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

• 150 جرام تونة ، نصف علبة فاصوليا مشكلة بما يعادل 477 سعرة حرارية.
• سلطة خضار مع ملعقة كبيرة من زيت زيتون بما يعادل131  سعرة حرارية.
• توست 250 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 858 سعرة حرارية (56 جرام بروتين – 30 جرام كربوهيدرات – 28 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

• 30 جم مكسرات و 9 حبات مشمش مجفف بما يعادل 380 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 380 سعرة حرارية (8 جم بروتين – 46 جم كربوهيدرات – 18 جم دهون).

Answer 3

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

• 150 جرام دجاج ، 40 جرام كاجو بما يعادل 398 سعرة حرارية.
• 100 جرام خضار مشكلة (ملفوف ، جزر ، بروكلي) بما يعادل 37 سعرة حرارية.
• 2 ملعقة كبيرة زيت و ملعقة كبيرة عسل و ملعقة كبيرة صلصة صويا بما يعادل 322 سعرة حرارية.
• 150 جرام نودلز القمح الكامل بما يعادل 522 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 1279 سعرة حرارية (65 جرام بروتين – 141 جرام كربوهيدرات – 50 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

• 40 جرام شوفان ، 200 مل حليب كامل الدسم ،و ملعقة صغيرة عسل بما يعادل 280 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 280 سعرة حرارية (14 جم بروتين – 36 جم كربوهيدرات – 10 جم دهون).

اليوم السابع:

في اليوم السابع من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 3999 سعرة حرارية (165 جم بروتين – 413 جم كربوهيدرات – 180 جم دهون).

وجبة الفطور:

• الفطائر (2 بيضة ، 40 جم دقيق القمح الكامل ، 30 جم لوز مطحون ، 150 مل حليب كامل الدسم ، 1 موز مهروس) بما يعادل 675 سعرة حراري.
• فواكه ، 50 جرام زبادي يوناني ، 2 ملعقة صغيرة عسل بما يعادل 202 سعرة حرارية.
•  فطر وطماطم ،ملعقة كبيرة زيت زيتون بما يعادل 151 سعرة حرارية.
• كوب عصير برقوق بما يعادل 175 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 1052 سعرة حرارية (38 جرام بروتين – 141 جرام كربوهيدرات – 38 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

• 30 جرام جبن و 2 كراكرز بما يعادل 203 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 203 سعرة حرارية(9 جم بروتين – 12 جم كربوهيدرات – 11 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

• 140 غ سردين معلب ، مهروس على 3 شرائح من خبز القمح الكامل بما يعادل 564 سعرة حرارية.
• سلطة خضار مع ملعقة كبيرة من زيت زيتون ثمرة أفوكادو مع 50 جرام طماطم بما يعادل 471  سعرة حرارية.
• تفاحة 110 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 1145 سعرة حرارية (51 جم بروتين – 95 جم كربوهيدرات – 65 جم دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

• 50 جرام جرانولا ، 150 مل حليب كامل الدسم بما يعادل 315 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 315 سعرة حرارية (9 جم بروتين – 38 جم كربوهيدرات – 13 جم دهون).